タコはダイエット食材に活用できる? 食べ過ぎると身体に悪いって本当?

皆さんは、タコを食べるのは好きですか? お刺身やたこ焼きなど、意外と食べる機会が多いですよね。何となくタコにはヘルシーなイメージがあるので、たくさん食べても良いものなのでしょうか。ダイエット向きの食材と言えるのかどうか、タコのカロリーや糖質量、その他栄養素と効果、さらに食べる場合の注意点について解説していきます。

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タコは低カロリー・低糖質の優れもの

タコのカロリーと糖質量は、どのくらいでしょうか。

100gとはだいたい、寿司ネタサイズのタコなら8切れほど、小さめのスライスなら15切れほどです。
生でも茹でても、低カロリー・低糖質であることが分かりますね。

続いて、タコはイカやエビと比較し、カロリー、糖質は高いのでしょうか、低いのでしょうか。
生の状態、100gあたりの重さで比較してみます。

エビが若干高カロリーですが、どの種類の食材もすべて100kcal未満という低い数値。
その中でも、もっとも低カロリーなのがタコだということが分かりますね。

糖質は、やわらかい食感でエビチリやパスタ料理に向いているバナメイえびが若干高糖質ですが、それでも1g未満という低数値。
タコやイカ、エビは低カロリーなうえ、低糖質なので、ダイエット中の女性でも食べやすい食材と言えそうです。

タコは栄養素もふんだんに詰まっている

タコは低カロリー・低糖質なだけでなく、栄養素もたくさん含有しているんです。

①タンパク質
筋肉の元となるタンパク質。実はタコ100gにはこのタンパク質が16.4gも含まれています。
厚生労働省が定めている1日のタンパク質推奨摂取量は、18歳以上の女性で50gとされているので、1日3食として計算すると、1食で摂りたいタンパク質は16.6g。
タコ100gを食べると、1食分のタンパク質が摂取できるのです。

②ナイアシン
ナイアシンとはビタミンB群の一種。
血行を促進したり、皮膚を健康に保ったり、脳機能を活性化したりとさまざまな効果が期待できる栄養素です。
ナイアシンは魚や肉類に多く含まれおり、1日の摂取目安量は女性で11〜12mg。
タコには100gあたり2.2mg含まれています。
水に溶け出しやすい水溶性ビタミンなので、煮汁ごと食べられるスープで食べるのがおすすめです。

③ビタミンE
強い抗酸化作用を持つビタミンE。
30歳代女性の1日の摂取目安量が5.5mgの中、タコには100gあたり1.9g含まれています。
若返りビタミンとも呼ばれるビタミンEですが、エイジングケアのほか、悪玉コレステロールの減少や血圧の低下など、健康の維持・病気の予防にも役立つ栄養素です。

④タウリン
タウリンとはアミノ酸の一種で、血中コレステロールや中性脂肪の減少、血圧を正常に保つ働きがあります。
タコだけでなく、イカや牡蠣、ほたて、あさり、しじみなどにも多く含まれています。

⑤亜鉛
タコには亜鉛も含まれています。
あまり注目されない亜鉛ですが、亜鉛にはビタミンAの代謝を促す効果があり、感染症の予防や免疫力の向上、エイジングケアなど、さまざまな効果が期待できます。
1日の摂取目安量は女性で8mg。タコ100gには1.6mg含まれています。
タコだけで補える数値ではありませんが、亜鉛は偏った食事や過度なダイエットによって不足しがちな栄養素。
タコ以外の魚介類や肉類にも含まれているため、過剰摂取（上限35mg）しない程度にしっかり補給しておきましょう。

プリン体の含有率が多めのため注意

このように、タコはダイエットにも健康・美容にも良さそうですが、「あまり食べ過ぎてはいけない」と言われたことがありませんか?

それはなぜかと言うと、タコはプリン体の含有率が多めだからです。

プリン体は通常、体内で分解されたのち、体外に排出されますが、過剰摂取により排出が追いつかなくなると、痛風や高尿酸血症を発症するリスクが高まります。

プリン体はタコ以外の食材にも含まれますし、実は体内でも作られています。

タコは多くても1日100g程度にとどめ、食べ過ぎには注意しましょう。

まとめ

タコはダイエット中でも食べやすい食材

カロリーも糖質も低いタコ。
タンパク質やビタミンが豊富で、ダイエット中でも食べやすい食材なのは間違いないですが、同時にプリン体も多く含むため、食べ過ぎには十分注意したい食材です。

タンパク質が足りていないと感じる時の1食にプラスしたり、もう少しボリュームアップさせたいと思うときのごはんやスープに加えて食べたりすることをおすすめします。

タコを毎日の食生活に、上手においしく取り入れて、賢く栄養を摂取していきましょう。