野菜を食べよう♡原点回帰の「サラダダイエット」
ダイエット食の定番「サラダダイエット」は、運動が苦手な方でも挑戦できますし、栄養も満点で簡単に始めやすいので、過去に挑戦したことがあるという方も多いのではないでしょうか？ですが、あまり効果を感じられずに辞めてしまった…という方、きっといますよね。「野菜をたくさん食べればOK！」と安易に、始めてしまうと失敗しやすいです。というのも、野菜の中にもダイエットに適した食材があったり、ドレッシングも何でもよいという訳ではないからです。そこで今回は、たくさんのダイエットがある中でも、ダイエットの定番であり基本のサラダダイエットについてお話ししたいと思います。ぜひ、最後までお読みください♡
サラダダイエットのメリット
最初に、ダイエットにサラダが良い理由をお話ししたいと思います♪
①低カロリー
野菜は基本的にカロリーが低めです。摂取カロリーが消費カロリーを上回ると太るので、低カロリーなサラダはダイエットに役立ちます◎
②ビタミンやミネラルで代謝UP
野菜にはビタミンやミネラルが多く含まれます。例えば、脂肪を効率よく燃焼するためにはビタミンB2、糖質の燃焼にはビタミンB1などで、野菜の栄養素はダイエットに効果的です◎
③噛みごたえがある
野菜は基本的に食物繊維が豊富です。噛みごたえがあるものが多いのですが、しっかり噛むことで「食事誘発性体熱産生（食後、安静状態でも代謝量がアップすること）」が増すことが明らかになっています。つまり、サラダの野菜を噛むことで代謝が高まり、痩せやすくなるのです♪
サラダダイエットにおすすめの食材
サラダダイエットに特にお勧めの食材を、3つご紹介します！
①ブロッコリー
ブロッコリーにはビタミンがバランスよく含まれているだけではなく、食物繊維が多いのが利点です。なぜ食物繊維が良いのかですが、食物繊維には食後の血糖値の上昇を抑える働きがあるからです。血糖値が上がるとインスリン（血糖値を下げるホルモン）が分泌されますが、インスリンには過剰分を脂肪細胞に取り込む働きもあるので、血糖値の上がりすぎは肥満につながる可能性があります。
またブロッコリーには噛みごたえもあるので、固めに茹でると食事誘発性体熱産生の効果を得られるのも魅力です◎
②トマト
トマトは1個あたり約30kcal、低カロリーな野菜です。そしてトマトの注目成分はリコピンです。リコピンには抗酸化作用があります。抗酸化により血管が若く保たれると、血流が良好に保たれますので肥満の防止につながります。というのも血管の老化が続き、血液の循環が悪いと、血流に乗って栄養を体の隅々に運べなくなるのです。結果として、各器官に栄養が届かず通常の働きができなくなって代謝が落ち、肥満の原因になることもあります。
ちなみに、リコピンは脂溶性（油に溶けやすいこと）なので、油と一緒に調理して摂取すると吸収率が高まります
③チキン（鶏むね肉）
鶏むね肉は低脂質で高たんぱく質です。脂質は私たちの体に必要なエネルギー源ではありますが、摂りすぎると体脂肪が増える原因になるで、ダイエット中はできる限り控えたい栄養素です。そして、たんぱく質は筋肉量を支えます。筋肉は代謝をあげる重要な働きがありますので、しっかり補っていきましょう！
コンビニやスーパー売られているサラダチキンだと、料理せずそのまますぐに食べられるのでおすすめです♡
＜控えた方が良い食材は？＞
糖質が高いじゃがいもやさつまいも、とうもろこし（コーン）やかぼちゃは控えめにする方が良いでしょう。というのも、これらは野菜の中でもカロリーや糖質が高めだからです。すでにお伝えしたように、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると太りますし、糖質にも気を配る必要があります。インスリンが脂肪を蓄積しないよう、ダイエット中は糖質の多い野菜の取り過ぎには気をつけましょう！
また、ヘルシーなイメージのある春雨も、原料はじゃがいもです。さらに、マカロニサラダなどに使うマカロニの原料は小麦粉ですので、糖質が多い食材なので要注意！
サラダダイエット成功のポイント
サラダを活用してダイエットを成功する秘訣は、毎食サラダにするのではなく、夜はサラダだけ…など、ご自身の生活にサラダを上手く取り入れることです。1日3食サラダだけのような食事では、逆にエネルギー不足で代謝が下がる可能性もあり、かえって痩せにくい体質につながるリスクもあります。少し長い目で取り組みましょう！
＜おかずサラダを意識しよう！＞
野菜や海藻、きのこをベースに、たんぱく質食材を加えて「おかずになるサラダ」を意識すると、自然と栄養バランスも整い、ダイエットに最適なサラダができますよ♪
野菜：レタス・キャベツ・きゅうり・ブロッコリー・もやし・水菜・トマト・大根など
海藻：わかめ・もずく・海苔・昆布など
きのこ：しめじ・まいたけ・キクラゲなど
たんぱく質食材：豆腐・大豆・卵・チーズ・ツナ・サラダチキンなど
＜ドレッシングは？＞
マヨネーズやオイル系のドレッシングはカロリーが高く、脂質も多いものが目立つので控えるようにしてください。参考までに、マヨネーズ大さじ1は約80kcalほどありますので、気をつけてくださいね。ノンオイルの和風ドレッシング（大さじ１あたり約12kcal）がおすすめです◎
まとめ
基本に戻って野菜を食べよう♪
ダイエットは多くの女性にとって永遠の課題ですよね。そのため、SNSを開けば○○ダイエットという見出しを目にすることでしょう。中には効果的なものもあるとは思いますが、結局はダイエットも基本が大事！サラダは野菜が中心なのでカロリーを抑えられ、ビタミンなどで代謝が上がることからもダイエット向きです。また、野菜だけのサラダではなく、たんぱく質食材を加えて「おかずになるサラダ」を意識すると、栄養バランスが整い、ダイエットに最適なサラダになります。今回お伝えしたポイントを押さえて、ぜひサラダを食べる習慣を身につけてくださいね♪
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