怒りの感情と上手に付き合うためのアンガーマネジメントを学ぼう!
職場でも家庭でも友達同士でも、ときにイライラすることってありますよね。そんな時、皆さんはどのように怒りを鎮めますか。怒りを抑え切れずにその感情をぶつけてしまったり、不機嫌そうに黙り込んでしまったりして、後で後悔したという経験もあるのではないでしょうか。そんな怒りの感情と上手に付き合うためのトレーニングとして、アンガーマネジメントが注目されています。すぐに実践できる方法を紹介しますので、ぜひご覧ください。
怒りを区別して主体的に感情を選択する
怒りの感情と上手に付き合うための心理教育または心理トレーニングとして、1970年代にアメリカで生まれました。
そもそも「怒り」とは、どのようなメカニズムで発生するのでしょうか。
人は、不安や不満などのマイナスの感情や思いがガスのように溜まっていて、自分の中にある「～すべき」という理想や価値観を裏切られたときに、着火スイッチが入ります。
マイナスの感情が溜まっていればいるほど、怒りの炎が大きく燃え上がってしまうのです。
ただ、怒り＝良くない感情という訳ではありません。
もちろん、怒りで相手を怒鳴ったり、物を壊したりしてはいけませんが、建設的な怒りもあります。
例えば、スポーツで負けた時に、悔しさと自分に対する怒りをバネにして練習に励むこともあるでしょう。
怒りは、人を動かすモチベーションとしても有効活用できるのです。
そのため、アンガーマネジメントでは「怒らない」状態を目指しません。
怒るべき場面では上手に怒り、怒る必要のない場面では怒らなくて済むようにトレーニングします。
怒りを区別し、自分が主体的に感情を選択できるように、一種のスキルとして、アンガーマネジメントを身に付けるのです。
アンガーマネジメントを行うメリット
アンガーマネジメントを行うと、どのような変化を期待できるのでしょうか。
トレーニングを行うメリットを紹介します。
まずは、自分の感情をきちんと理解し、素直に受け止めることで、相手にも自分の感情や考えを適切な言葉で伝えられるようになります。
また、怒りをコントロールできれば、怒るか怒らないかを自分の責任で選べるようになりますので、余計なストレスを抱えにくくなります。
怒りっぽい人とは、コミュニケーションが取りづらいですよね。
アンガーマネジメントを身につけると、感情ではなく、理性的な言葉で伝えようと心がけるようになるため、円滑なコミュニケーションができるようになります。
職場では、パワハラの防止にも効果的ですね。
上司が抱いているさまざまな理想が絶対的ではないことを理解し、部下に対する怒りを鎮静化させて、適切に伝えることができます。
自分の理想が絶対的ではないと理解できると、柔軟に物事を考えられて、視野が広がります。
他人に対しても寛容になり、価値観の違いを受け止めやすくなります。
職場で円滑なコミュニケーションを取ることができれば、チーム内で良好な人間関係を築くことができ、生産性の向上にもつながるでしょう。
実際に怒りを感じた時の対処法
それでは、実際に日常で怒りを感じた時、どのように対処したら良いのでしょうか。
アンガーマネジメントで教えている対処法の一部を紹介します。
怒りの対処法として大切なことは、怒りに反射しないこと。
そのため、相手の言動によって怒りを感じたら、まず6秒待って怒りを鎮めてください。
もちろん怒りは完全になくなりませんが、少し理性的になることができます。
「1、2、3……」と心の中でカウントして、気持ちを落ち着かせましょう。
6秒をカウントしている間、怒りを点数化するのもオススメです。
平穏な状態を0、人生最大の怒りを10として、10段階で怒りに点数をつけます。
「この怒りは3点! ん、3点なら怒るほどでもないか。前は5点だったもんな」と、過去の怒りと比較して相対的に評価すると、感情を選択しやすくなります。
6秒ルールでも怒りが収まりそうにない場合は、いったんその場から離れてみてください。
トイレに移動したり、飲み物を買いに外に出てみたりしましょう。
怒りの対象から気をそらすと、冷静になることができます。
「～すべき」という理想や価値観が強い人ほど、怒りが生まれやすくなります。
そのため、自分の中にどのようなこだわりがあるかを洗い出して、その一つひとつに「許容できる」「条件つきで許容できる」「許容できない」の3段階で許容範囲を分けてみてください。
条件つきで許容できる範囲を少しずつ広げていくと、ストレスを軽減できますよ。
まとめ
練習すれば誰でも身につけることができる
アンガーマネジメントは、練習すれば誰でも身につけることができます。
このコラムを頭の片隅を置いておいて、実際に怒りを感じた時、6秒ルールや点数化などを実践してみてください。
怒りと上手に付き合うことができるようになれば、きっと周囲の人たちとの人間関係も良好になって、楽しい人生を送れるようになりますよ♪
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