基礎代謝を上げれば、理想の体型を取り戻せる!?基礎代謝を上げる方法
若いうちは食べたいものを食べ、欲望に正直に生きていても、体型があまり変わることがなかったという人がいます。「食事の量は昔と変わっていないはずなのに、最近太りやすくなったな…」と感じている人はいませんか?それもそのはず、一般的に年齢と共に身体の基礎代謝が落ちるからです。そこで今回は基礎代謝とは何かということや、基礎代謝を上げる方法を紹介したいと思います。
基礎代謝って何?
人の身体は通常3種類の代謝を行っていることを知っていますか?
「活動代謝」と「食事誘発性熱産生」、そして「基礎代謝」のこの3つです。
「活動代謝」…歩く、運動するなど、体を動かす時に消費する生活活動代謝のこと
「食事誘発性熱産生」…食べ物を消費する時に生じる食事誘導性熱代謝のこと
「基礎代謝」…内臓を動かしたり、体温を維持したりと生命活動に使う基礎代謝のこと
この3つの中でも、基礎代謝は1日に使う総エネルギーの約7割を占めている重要な代謝です。
眠っている間の肌の細胞分裂を促したり、体の美しさを保つために大切な働きをしてくれています。
若いうちは太りにくいのは基礎代謝が関係している?!
基礎代謝は17~18才頃がピークで、その後、筋肉が衰えるのと一緒に減少していきます。
そのため、若いうちは太りにくく、歳をとると太りやすくなると言われているのです。
基礎代謝が低いと脂肪が付きやすくなり、肥満や生活習慣病になりやすくなってしまいます。
反対に、基礎代謝の高い人はカロリー摂取量が高くても、身体がエネルギーとして消費してくれるので脂肪が付きにくく、太りにくいのです。
また、基礎代謝は筋肉量に比例しています。
例えば、同じ体重の人でも脂肪が少なく筋肉が多い人のほうが、基礎代謝は高くなります。
そうした筋肉量の多い身体を作るためには、たんぱく質を摂ることが大切になります。
筋肉を付けたいからと辛い筋トレをする必要はあまりありません。
普段の生活の中で取り入れられる、「正しい姿勢で歩く」といった簡単なことでも筋肉量は増え、基礎代謝は上がるのです。
基礎代謝を上げる方法
基礎代謝が高い人は、若い頃と変わらないスタイルをキープできたり、体調不良に悩まされることも少ないです。
こんなメリットがあるのなら、誰でも基礎代謝を上げたくなりますよね。
でも「基礎代謝って上げられるものなの?」と思う人もいるでしょう。
そんな方のために、日常生活の中で簡単に取り入れられる基礎代謝を上げる方法を紹介します。
美しい体型を取り戻したいなら、実践あるのみ♡
朝起きたらストレッチをしよう
朝起きたらまず、カーテンを開けて朝日を浴びることで、身体と頭をしっかり目覚めさせましょう。
そのあとに、深呼吸をしながら軽くストレッチを行いましょう。
ストレッチにより、身体に酸素が取り込まれ、血の巡りも良くなり、代謝が上がります。
朝のストレッチは交感神経も高めてくれるので、眠気が治まらなかったり、なかなか仕事モードになれないという人には特に行って欲しい方法です。
起床後、コップ1杯の水or白湯を飲もう
実は人間は寝ている時に、約500mlも汗をかくと言われています。
そのため、起きたときは失った水分を身体に補給してあげなければいけません。
まずはベッドから起き上がったら、コップ1杯の水を飲むよう習慣づけましょう。
水分を補給することによって、血行が良くなり、基礎代謝も上がります。
また、さらに基礎代謝を上げられるのが白湯です。
白湯を飲むことで、胃腸が温まって内臓の働きが活発になり、代謝も上がります。
冷え性の人は特に、夏場でも冷たい水ではなく、白湯を飲むのをおすすめします。
規則正しい食生活を送ろう
基礎代謝を上げるためには、朝、昼、晩と規則正しい食生活を送る必要があります。
朝は眠いし、時間もないから朝ごはんは食べないという人も多いですが、早めの修正を行いましょう。
朝ごはんを食べることで、副交感神経が活性化し、エネルギー代謝も活発になるので、朝から頭の回転も良くなります。
また、食事を摂るタイミングもできるだけ規則正しくすることで、体のリズムも整います。
さらに、食事を摂るときのポイントとして、よく噛むことを意識すると良いです。食べ物をよく噛むことだけでも代謝は上がるのです。
食べ物、飲み物は身体があたたまるものを選ぼう
冷たい食べ物や飲み物は体温を下げ、内臓の働きを鈍くさせてしまいます。
暑い夏は特に冷たいものを選んでしまいますが、そば、うどんは温かいものを、冷たいお茶ではなく温かいお茶を選ぶ…など、意識を変えていきましょう。
また、コーヒーやお酒は体を冷やすと言われているので、飲み過ぎには注意しましょう。
適度な運動を心がけよう
筋肉量の低下は、基礎代謝の減少につながります。
若いうちはあまり気にしなくても大丈夫ですが、20代を境に筋肉も基礎代謝も減っていくので、その分、体に脂肪も付きやすくなります。
それを防ぐためには、適度な運動が必要となります。
ジムに通ったり、筋トレをする時間がない人でも、日常生活をちょっと意識的に過ごすだけで運動はできます。
例えば、駅のエスカレーターやエレベーターを使わないで、階段を使うようにしたり、電車やバスでは座らずに立つようにしたり、最寄駅のひとつ手前の駅で降りて歩いたり…と普段の生活の中で簡単にできることがたくさんあります。
シャワーだけじゃなく、湯船に浸かろう
一人暮らしをしていると、自分だけのためにお湯を溜めるのももったいない気がするし、時間もかかるので、ついついシャワーだけで済ませてしまう人も多いと思います。
しかし、基礎代謝を高めたいのなら湯船に浸かったほうが良いです。
身体が温まると血液やリンパの流れが良くなり、老廃物が溜まりにくくなるので、身体がスッキリするのです。
また、寝起きと同じように入浴前にもコップ1杯の水を飲むと、発汗作用が高まるので習慣にしておくと良いでしょう。
水分補給を小まめにしよう
多くの人が知っているとは思いますが、身体の大半は水でできています。
水は身体において、身体の中を巡って細胞に栄養や酸素を届けるなど、どても重要な役割を担っています。
そのため、身体の中の水分が不足してしまうと、栄養や酸素がしっかり行きわたらなくなってしまうので、そうならないためにも小まめな水分補給が必要です。
さらに、きれいな水で適切な量を補給することで、健康を維持でき、細胞が活発になるので、代謝も上げることに繋がります。
まとめ 年齢に負けず、基礎代謝を上げよう!
歳とったから太ってもしょうがないと、諦めてしまうのはもったいないです。
日々の生活の中で少し意識を変えるだけで、基礎代謝は簡単に上げることができます。
ちょっと面倒だと思うことや、楽してしまうことを意識的にやるだけで良いのです。
習慣化すれば苦にもならないので、体型維持や健康のためにも基礎代謝アップを目指しましょう!